Jak schudłam 4 kg w miesiąc bez ćwiczeń i restrykcyjnej diety?

Wczoraj na blogu opublikowałam wpis będący podsumowaniem mojego pierwszego miesiąca zmagań z redukcją wagi i nałogiem, jakim jest obgryzanie paznokci. Pojawiło się po nim w mojej skrzynce wiele zapytań jak chudnę, jaką dietę stosuję, w komentarzach wiele z Was dzieliło się swoimi radami, opisywało swoją przygodę z odchudzaniem

Nie jestem dietetykiem, więc nie powiem Wam jak schudnąć, nie poradzę, ale opowiem Wam jak ta ścieżka wygląda u mnie, jaki ja znalazłam sposób na gubienie nadprogramowych kilogramów i czego się trzymam.

Ale może na początku kilka faktów z mojego życia, które sprawiły, że znalazłam się w miejscu z napisem "STOP!". Już co nieco wspomniałam o tym we wpisie "Zmiany zaczynają się od głowy, nie od poniedziałku".

Nieco historii

Odkąd pamietam byłam takiej potężniejszej budowy niż większość moich rówieśników, wysoka, ze sporym rozmiarem buta. Wyróżniałam się i to bardzo tą swoją budową. Nie pokażę Wam zdjęćz klas 0-3, ale gwarantuję Wam, że widać na nich ogromny dysonans pomiędzy mną, a innymi osobami z mojej klasy. Ba, już w tych klasach wczesnoszkolnych trudno było znaleźć odpowiednie na mnie stroje na różne przedstawienia. Pamiętam, kiedy na jakieś przedstawienie w 3 klasie, nie pamiętam z jakiej okazji, ubierałam beżową suknię ślubną mojej starszej siostry z poprzypinanymi sztucznymi listkami. Musiało to być więc coś związanego z jesienią. Szybko też wkroczyłam w ten okres dojrzewania.

Nie przejmowałam się jednak nigdy tą swoją budową, usprawiedliwiałam ją genetyką, w której z pewnością jakieś ziarnko prawdy tkwi, nic z tym nie robiłam, odkładałam na później, bo bałam się restrykcyjnych diet. Waga rosła, aż waga pokazała 3-cyfrowy wynik, 112,9 kg. To był dla mnie szok, ja tych kilogramów nie widziałam, ale powiedziałam "Dość! Trzeba coś z tym zrobić!".

Bardzo wzbraniałam się przed restrykcyjnymi dietami, wiedziałam, że nie chcę mieć konkretnego jadłospisu, że nie chcę rezygnować z określonych potraw, godzin, więc zaczęłam szukać alternatyw i trafiłam na mega pozytywne osoby w Internecie, które uświadomiły mi, że wcale nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw, nie trzeba katować się wyczerpującymi treningami na siłowni, wystarczy deficyt kaloryczny, więcej ruchu i picia wody. To jest klucz do sukcesu. Wcale nie trzeba rezygnować z ziemniaków czy jasnego pieczywa (ja akurat zastąpiłam je ciemnym, bo to jest sytniejsze i mi najzwyczajniej w świecie bardziej smakuje).

Start – 12 maja 2022

Zaczęłam oczywiście od głowy. Musiała przekliknąć w niej taka zapadka, że chcę, że mogę, że potrafię. Bez tego byłoby trudno i nie wiem czy cokolwiek by z tego mojego odchudzania wynikło.

Poszukałam, poczytałam na temat deficytu kalorycznego i odchudzania się w taki sposób i zaczęłam działać. Nigdy nie śledziłam tego co jem, tego jaka jest kaloryka tego co jem czy piję, bo nie można zapominać, że słodkie napoje, a takich w moim życiu było sporo też swoje kcal mają. Nigdy nie obliczałam swojej Podstawowej Przemiany Materii (PPM), ani Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Jedynym wskaźnikiem, który znałam było BMI i to BMI od dawna wskazywało, że coś jest nie tak. I o ile kiedyś wskazywał ten wskaźnik, że ta moja waga jest w normie czy w lekkiej nadwadze, o tyle ostatnio wskazał on otyłość II stopnia. Wiem, że w tym momencie podejście do tego wskaźnika jest już nieco inne niż kilka lat wstecz, ale 112,9 kg też swoje mówi. Nie wyglądam może na tyle, ale tak jest, bo ja jestem dosyć zbita.

Obliczyłam swoją PPM ze wzoru Mifflina za pomocą kalkulatora zamieszczonego na stronie dietetykpro.pl, na tej samej stronie obliczyłam swoją CPM, również ze wzoru Mifflina. Moje PPM na tamten moment wyniosło niecałe 2000 kcal, z kolei CPM wyniósł niecałe 2800 kcal – sporo. Powiem Wam, że nie wiedziałam, że tak to się układa i kiedy zaczęłam sobie te kcal liczyć, spisywać w Fitatu, uświadomiłam sobie, że ja nie raz i nie dwa do tych 2000 kcal nie dobijałam, a później odbijałam to sobie obżerając się pod korek wszystkim tym, co wpadło mi w ręce. Dodatkowo, miałam ogromny problem z piciem wody, piłam bardzo mało.

Ja swój próg kaloryczności ustaliłam na 2000 kcal i staram się trzymać tego, akurat z tym nie było problemu i nie ma. Jadłam wszystko to na co miałam ochotę i zapisywałam w Fitatu. Jeśli przekroczyłam ten próg to nie biczowałam się, nie głodowałam na drugi dzień, bo wiem, że moje CPM i tak jest dość wysoko, więc ten deficyt był zachowany, tylko był nieco mniejszy. Nie wyliczałam też tego tak dokładnie, nie wyliczyłam każdego listka sałaty, nie wpisywałam tam herbaty bez cukru, której kaloryczność jest znikoma. Zrobiłam to dla siebie, dla swojego zdrowia psychicznego. Te kilka kcal nie sprawi od razu, że przytyję.

I co dalej?

Zaczęłam pić dużo więcej wody. Najczęściej dodaję nieco soku z cytryny, tak wchodzi najlepiej. Przyczyniło się do tego, że poprawił się stan mojej skóry, jest ona o wiele miększa, lśniąca.

Moją główną aktywność fizyczną stanowią spacery albo jazda rowerem, czyli to, co sprawia mi przyjemność. Nie cierpię biegać, pływać nie umiem, na siłownię nie chodzę, więc to wydało mi się idealne. Ważne, aby znaleźć coś, co będzie sprawiać nam przyjemność. Nie trzeba katować się bieganiem, jeśli tego nie czujemy. Warto pamiętać, że za taką aktywność fizyczną można uznać nawet sprzątanie czy prace wokół domu. Godzina sprzątania pozwala spalić ok. 200 kcal.

Nie mierzę się. Ważę się, ale nie codziennie. Na razie kontroluję ją co tydzień, ale wkrótce będę przechodzić na system miesięczny. Ważę się zawsze rano po porannej toalecie, bez ubrań. Nie przejmuję się ewentualnymi wahaniami, bo naturalnym jest, że ta waga może się wahać, może to świadczyć np. o wzroście masy mięśniowej czy o zbliżającej się miesiączce.

Najważniejsze jest dobre samopoczucie

Najważniejszym dla mnie jest się dobrze czuć we własnym ciele. Postawiłam sobie za cel zejść poniżej 80 kg, ale zdaję sobie sprawę z tego, że waga jest nieco sprawą drugorzędną. Mogą być 3 osoby ważące tyle samo, a wyglądające zupełnie inaczej, dlatego będę obserwować siebie, swoje ciało i na tej podstawie podejmować dalsze decyzje. Nie chcę przegiąć ani w jedną stronę ani w drugą.

Jeżeli ktoś z Was chciałby pójść podobną ścieżką, niech o tym pamięta. Niech pamięta też o tym, że najważniejsze jest Ja, moje samopoczucie, co się sprawdziło u jednej osoby, nie musi się sprawdzić u drugiej. To, że ja schudłam 4 kg w miesiąc, nie oznacza, że u Was musi być tak samo. Ja mam sporą otyłość, więc sobie na to mogę pozwolić, aby to tempo na początku było szybsze, ale w Waszym przypadku może się okazać, że ten deficyt, aby zgubić ten 1 kg tygodniowo będzie zbyt duży i będzie poniżej Waszej PPM, co nie jest zdrowym nawykiem i może odbić się na prawidłowym funkcjonowaniu Waszego organizmu. Przyjmuje się, że 1 kg tygodniowo to ok. 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie mniej. Na przykład: przy CPM 2000 kcal, 1000 kcal mniej to będzie zdecydowanie za dużo. Szacuje się, że powinno się gubić 0,5-1% swojej masy ciała tygodniowo, aby było to bezpieczne.

Waga na dzień 13.06.2022 – 108,2 kg. Kolejne podsumowanie za miesiąc.